Упражнения, физическая активность или любые регулярные движения могут играть важную роль в поддержании хорошего психического здоровья.
На самом деле, одно из самых полезных занятий, которое вы можете делать для защиты своего психического здоровья, — это регулярно двигаться. Регулярное движение может повысить вашу энергию, уменьшить беспокойство и стресс и повысить вашу самооценку.
Хотя это правда, физические упражнения или регулярные движения не могут вылечить психическое заболевание, они могут улучшить ваше общее самочувствие и помочь вам лучше справляться с симптомами плохого психического здоровья.
Исследования показали, что физические упражнения и регулярные движения значительно улучшают психическое здоровье.
Согласно одному исследованию , в среднем человек имеет 3,4 дня плохого психического здоровья в месяц. Однако среди тех, кто занимался спортом, количество дней плохого психического здоровья сократилось более чем на 40 процентов.
У тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями или двигался, на 25 процентов снизилась вероятность развития депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет .
Как физические упражнения могут повлиять на психическое здоровье?
Существует множество способов, которыми физические упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью:
- Снижение стресса : Регулярные упражнения, включая такие виды деятельности, как бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, садоводство, ходьба и плавание, могут снизить уровень кортизола (основного гормона стресса в организме). Постоянные упражнения снижают базальный уровень кортизола и улучшают реакцию на стресс, смягчая негативные последствия хронического стресса. Они также уменьшают воспаление, которое часто усиливается во время стресса .
- Улучшение настроения : упражнения вызывают выброс нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин и норадреналин, которые играют важную роль в регуляции настроения, внимания и когнитивных функций. Исследования показывают, что упражнения могут улучшить симптомы у людей с клинической депрессией, обеспечивая структуру и рутину жизни, уменьшая чувство безнадежности.
- Когнитивная функция : Регулярная физическая активность связана с изменениями в мозге, такими как увеличение серого вещества и высвобождение нейротрофического фактора мозга (BDNF). BDNF поддерживает рост и поддержание нейронов, улучшая память и исполнительные функции, такие как внимание и решение проблем. Он также снижает риск таких состояний, как болезнь Альцгеймера и возрастное снижение когнитивных способностей .
- Повышение уверенности : достижение фитнес-целей и ощущение себя сильнее может повысить самооценку. Упражнения также могут быть социальной активностью, уменьшающей чувство одиночества посредством взаимодействия с другими людьми во время групповых занятий, командных видов спорта или прогулок с друзьями.
- Улучшенный сон : упражнения регулируют внутренние часы организма (циркадный ритм), что приводит к последовательному графику сна и более спокойным ночам. Они способствуют более глубоким стадиям сна, необходимым для умственного и физического восстановления.
Упражнения для вашего психического здоровья
Если вы еще не сделали упражнения или регулярные движения частью своей жизни, вы можете быть удивлены, узнав, что даже небольшие изменения могут улучшить ваше психическое здоровье.
Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни рекомендуют взрослым быть активными большую часть дней, стремясь к 5 часам умеренных упражнений в неделю. Однако любой уровень упражнений, который заставляет вас двигаться, может быть полезен, и вы сразу же начнете чувствовать преимущества.
Исследования показали , что даже один час физических упражнений в неделю, независимо от интенсивности, может помочь предотвратить депрессию и улучшить настроение.
Три основных типа упражнений, связанных с пользой для психического здоровья:
- Общая физическая активность (широкая категория, представляющая любое движение),
- Сердечно-сосудистая/аэробная физическая активность и
- Йога .
Как начать регулярные движения
Если вы не занимались спортом некоторое время, может быть сложно возобновить занятия. Уделите время составлению плана тренировок и придерживайтесь его.
Лучший способ начать :
- Выберите то, что вам нравится . Любите ли вы гулять , плавать на пляже или играть в командные виды спорта, выбор того, что вам нравится, означает, что вы будете заниматься этим долго.
- Начните с малого – Не нужно начинать с марафона, ставьте небольшие цели, например, пройтись вокруг квартала или вывести собаку на прогулку , а затем со временем увеличивайте нагрузку, по мере того как вы обретаете форму и находите занятия более легкими. Это поможет вам почувствовать мотивацию продолжать.
- Найдите время , даже если вы заняты – Постарайтесь быть активными и запланируйте время для упражнений, несмотря на свой плотный график. Поддержание активности в напряженное время может помочь вам лучше справляться с трудными временами.
- Создайте рутину – Планируйте заранее, чтобы добавить активность в свою рутину. Приготовьте спортивную одежду накануне вечером и поставьте будильник, чтобы встать и пойти после нее. Установление намерения через привычку поможет вам на пути к улучшению общего состояния здоровья.
Получить помощь
Независимо от того, пытаетесь ли вы выработать новую привычку заниматься спортом или преодолеть трудности, наши психологи могут предложить вам профессиональную консультацию и поддержку.