Практические стратегии управления эмоциональной дисрегуляцией: руководство

Если вы боретесь с этим, вы можете испытывать эмоции очень интенсивно и испытывать трудности с контролем того, как вы выражаете эти эмоции. Это часто может приводить к непредсказуемым перепадам настроения, импульсивности, неадекватным эмоциональным реакциям или непропорциональным ответам на определенные ситуации.

Эмоциональная дисрегуляция может повлиять на многие аспекты вашей жизни, включая личные отношения, производительность труда и общее благополучие. Это может привести к конфликтам с другими, чувству вины или стыда после эмоциональных всплесков и трудностям в поддержании стабильных отношений.

Это ключевой признак ряда расстройств психического здоровья, таких как:

Пограничное расстройство личности (ПРЛ) : нарушение эмоциональной регуляции является центральной чертой, при которой люди испытывают сильные эмоции, которые трудно контролировать.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) : нарушение эмоциональной регуляции может проявляться в виде трудностей с управлением разочарованием, гневом или нетерпением.
Биполярное расстройство : нарушение эмоциональной регуляции может проявляться в виде быстрых изменений настроения или резких перепадов настроения.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : эмоциональная дисрегуляция является распространенным явлением из-за повышенных эмоциональных реакций, связанных с травмой .
Тревожность и депрессия : эти состояния также могут включать в себя нарушение эмоциональной регуляции, при котором людям трудно справляться с чувствами страха, грусти или раздражительности.

Основные характеристики нарушения эмоциональной регуляции:

Эмоциональная чувствительность : повышенная эмоциональная реакция на стимулы, которые другие могут считать незначительными. Даже незначительные события могут вызывать интенсивные эмоциональные реакции.
Трудности с эмоциональным восстановлением : вы становитесь эмоционально возбужденным и вам может быть трудно успокоиться или вернуться в более уравновешенное состояние.
Импульсивность : вам трудно контролировать побуждения или поведение, когда вы испытываете сильные эмоции, что приводит к действиям, о которых впоследствии можно пожалеть.
Быстрые смены настроения : вы можете обнаружить, что быстро переходите из одного эмоционального состояния в другое, например, от крайнего счастья к глубокой грусти.
Хроническая эмоциональная нестабильность : у вас наблюдается устойчивая модель нестабильных эмоций, которая влияет на повседневную жизнь и отношения.

Причины нарушения эмоциональной регуляции:

Детская травма, неблагоприятный опыт и пренебрежение

Ранний опыт травмы, насилия , эмоционального пренебрежения или непоследовательного ухода может существенно повлиять на эмоциональное развитие. Этот опыт может нарушить развитие здоровых механизмов преодоления трудностей, что приведет к трудностям в регулировании эмоций в дальнейшей жизни.

Хронический стресс

Постоянный стресс, вызванный текущими жизненными трудностями, событиями, которые меняют жизнь, такими как финансовые проблемы, трудности в отношениях или давление на работе, может подорвать способность мозга эффективно управлять эмоциями, что приведет к эмоциональной дисрегуляции.

Расстройства психического здоровья

Такие состояния, как пограничное расстройство личности (ПРЛ), биполярное расстройство, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) , аутизм, тревожность и депрессия часто связаны с эмоциональной дисрегуляцией. Эти состояния могут влиять на стабильность настроения и эмоциональные реакции.

Нейробиологические факторы

Генетика и химия мозга могут влиять на эмоциональную регуляцию. Некоторые люди могут быть более предрасположены к эмоциональной дисрегуляции из-за генетических факторов или нейробиологических различий в областях мозга, связанных с эмоциональной обработкой.

Злоупотребление психоактивными веществами

Алкоголь и наркотики могут нарушить работу систем эмоциональной регуляции мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Злоупотребление психоактивными веществами может усугубить глубинные проблемы эмоциональной регуляции, из-за чего людям становится сложнее управлять эмоциями.

Проблемы с привязанностями

Нарушенная или небезопасная привязанность в детстве может повлиять на то, как люди регулируют свои эмоции в отношениях. Люди, которые пережили небезопасную привязанность, могут бороться с сильными эмоциями и испытывать трудности с управлением эмоциональными реакциями в социальных взаимодействиях.

Отсутствие обучения эмоциональным навыкам

Взросление в среде, где эмоции не обсуждались открыто и не подтверждались, может привести к отсутствию навыков понимания и управления своими эмоциями. Без надлежащего эмоционального образования может быть сложно научиться эффективно регулировать эмоции.

Гормональный дисбаланс

Гормональные изменения, например, происходящие во время полового созревания, беременности или менопаузы, могут влиять на эмоциональную регуляцию. Такие состояния, как заболевания щитовидной железы, также могут нарушать гормональный баланс и эмоциональную стабильность .

Травма головного мозга или неврологические расстройства

Травматические повреждения головного мозга или неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона, могут поражать области мозга, участвующие в регуляции эмоций, что приводит к нарушению регуляции.

Факторы окружающей среды

Жизнь в хаотичной или непредсказуемой обстановке, например, в нестабильной семье или на работе, связанной с высоким уровнем стресса, может способствовать нарушению эмоциональной регуляции, постоянно провоцируя реакции на стресс.

9 стратегий, которые помогут вам справиться с эмоциональной дисрегуляцией

Научиться управлять своей эмоциональной дисрегуляцией не всегда легко. Многие из этих стратегий начинаются с успокоения «рептильного мозга», чтобы вы могли использовать рациональное мышление, а также эти стратегии.

Это требует практики и, прежде всего, терпения.

Важно помнить, что нужно время, чтобы изменить то, как вы реагируете на свои эмоции. Это нормально. У каждого свой путь, свое путешествие. Научитесь быть добрым к себе во время этого процесса.

1. Практика осознанности

Осознанность подразумевает пребывание в настоящем моменте и наблюдение за своими мыслями и эмоциями без осуждения. Такие практики, как медитация, глубокое дыхание или осознанная ходьба, могут помочь вам лучше осознать свои эмоциональные состояния и снизить импульсивные реакции.

Примером может служить «техника заземления 5-4-3-2-1». Это упражнение на осознанность может помочь вам вернуться в настоящий момент, когда эмоции кажутся подавляющими или неконтролируемыми. Эта техника помогает перенаправить ваше внимание с тревожных эмоций на ваше непосредственное окружение, способствуя ощущению спокойствия и заземления.

Вот как это работает:

Осознайте 5 вещей, которые вы можете видеть : Оглянитесь вокруг и определите пять вещей в вашем окружении. Это могут быть объекты, цвета или формы, которые вы замечаете.
Осознайте 4 вещи, которые вы можете потрогать : Сосредоточьтесь на четырех вещах, которые вы можете почувствовать. Это может быть текстура вашей одежды, стул, на котором вы сидите, или земля под вашими ногами.
Осознайте 3 вещи, которые вы можете услышать : Прислушайтесь и определите три звука в вашем окружении. Это может быть отдаленный транспорт, тикающие часы или щебетание птиц снаружи.
Осознайте 2 вещи, которые вы можете обонять : Обратите внимание на два запаха вокруг вас. Если вы не можете обнаружить ни одного, подумайте о своих любимых успокаивающих запахах.
Осознайте одну вещь, которую вы можете почувствовать на вкус : обратите внимание на любой остаточный привкус во рту или сделайте глоток напитка, чтобы почувствовать его вкус.

2. Определите триггеры

Обращайте внимание на ситуации, людей или события, которые постоянно вызывают сильные эмоциональные реакции. Как только вы определите свои триггеры, вы сможете работать над разработкой конкретных стратегий, чтобы справляться с этими ситуациями или избегать их.

Определив свои триггеры и распознав закономерности , вы сможете предвидеть ситуации, которые могут привести к эмоциональной дисрегуляции.

Примером этого является ведение журнала триггеров для отслеживания ситуаций или событий, которые приводят к интенсивным эмоциональным реакциям.

Запишите событие: Каждый раз, когда вы замечаете, что эмоционально перегружены, записывайте ситуацию. Будьте конкретны в том, что произошло (например, «У меня возникли разногласия с партнером по поводу домашних дел»).
Определите эмоцию : запишите эмоции, которые вы испытывали в этой ситуации. Например, «Я чувствовал злость, разочарование и боль».
Оцените интенсивность : по шкале от 1 до 10 оцените интенсивность эмоции, поскольку это поможет вам определить, какие триггеры вызывают более сильную реакцию.
Ищите закономерности : После нескольких записей просмотрите свой журнал , чтобы выявить закономерности. Вы можете заметить, что определенные ситуации — например, конфликты, критика или ощущение игнорирования — неизменно приводят к эмоциональной дисрегуляции.
Распознайте физические признаки : обратите внимание на любые физические реакции (например, учащенное сердцебиение, напряженные мышцы), которые сопровождают эмоциональный триггер. Осознание этих признаков может помочь вам заметить эмоциональную эскалацию на ранней стадии.
Анализируйте скрытые мысли : подумайте, какие мысли возникли в ответ на триггер. Например, вы можете подумать: «Меня не уважают» или «Я всегда за все отвечаю».
Разработайте стратегии преодоления трудностей: как только вы определите свои триггеры, вы сможете разработать конкретные стратегии для управления ими, например, глубокое дыхание или установление границ, когда разговор становится напряженным.

3. Практикуйте эмоциональную маркировку

Когда вы испытываете сильные эмоции, найдите время, чтобы назвать их (например, «Я чувствую злость», «Я чувствую беспокойство»). Обозначение эмоций может помочь вам обработать их и снизить их интенсивность, обеспечивая чувство ясности и контроля.

Обозначая свои эмоции таким образом, вы создаете ментальное пространство для более эффективного их понимания и обработки. Эта практика может помочь снизить интенсивность эмоций, что облегчит регулирование и спокойное реагирование на ситуации.

Примером этого является использование техники «Назови это, чтобы укротить » , когда вы замечаете, что испытываете сильные эмоции :

Пауза и внимание : Когда вы начинаете чувствовать себя подавленным или замечаете сильную эмоциональную реакцию, остановитесь на мгновение. Вместо того, чтобы реагировать немедленно, настройтесь на то, что вы испытываете внутри.
Определите эмоцию: спросите себя: «Что я чувствую сейчас?» Постарайтесь быть максимально конкретным. Например, вместо того, чтобы просто сказать: «Я расстроен», определите точную эмоцию: «Я чувствую злость и разочарование».
Признайте множественные эмоции : если вы заметили более одной эмоции, обозначьте каждую из них. Например, «Я чувствую тревогу и разочарование».
Выскажите это вслух или запишите : Либо произнесите эмоции вслух («Сейчас я чувствую себя грустным и подавленным»), либо запишите их в дневник. Это поможет вам осознать свои эмоциональные переживания.
Подумайте об интенсивности : оцените интенсивность эмоции по шкале от 1 до 10. Например, «Сейчас я чувствую себя разочарованным на 7 из 10».

4. Развивайте здоровые навыки преодоления трудностей

Занимайтесь деятельностью, способствующей расслаблению и эмоциональному благополучию, например, упражнениями, искусством, ведением дневника или проведением времени на природе. Эти виды деятельности могут служитьздоровыми выходами для снятия эмоционального напряжения.

Использование физических упражнений в качестве навыка преодоления трудностей способствует выработке эндорфинов, снижению стресса и улучшению настроения, что делает их эффективной стратегией управления эмоциональной дисрегуляцией.

Примером могут служить физические упражнения, такие как быстрая ходьба, кардиотренировки или йога.

Отойдите от ситуации : Когда вы чувствуете себя эмоционально подавленным, отвлекитесь от среды или ситуации, которые вызвали эмоцию. Например, если вы чувствуете разочарование или беспокойство после бурного разговора, выйдите на несколько минут.
Занимайтесь физической активностью : используйте это время, чтобы заняться физической активностью, которая вам нравится, например, быстрой прогулкой, растяжкой или коротким занятием йогой. Физическое движение может помочь снять накопившееся напряжение и энергию.
Сосредоточьтесь на своем теле : во время ходьбы или занятий йогой обращайте внимание на то, как чувствует себя ваше тело — обратите внимание на дыхание, на то, как ваши ноги касаются земли, на растяжение мышц. Это поможет вам заземлиться в настоящем моменте и отвлечет от суеты мыслей.
Поразмышляйте о своих эмоциях : во время упражнений вы можете заметить, что интенсивность ваших эмоций начинает снижаться. Используйте это время, чтобы спокойно поразмышлять о том, что вызвало ваши эмоции, но без осуждения. Осознайте, что использование этого навыка преодоления трудностей помогает вам восстановить чувство равновесия.
Возвращайтесь с более ясным умом : как только вы закончите физическую активность, вы можете почувствовать себя более подготовленными к тому, чтобы справиться с ситуацией, которая изначально вызвала эмоциональную дисрегуляцию. Затем вы можете вернуться с более ясным умом и более упорядоченным эмоциональным состоянием.

5. Когнитивная реструктуризация

Бросьте вызов негативным или иррациональным мыслям, которые способствуют эмоциональной дисрегуляции. Методы когнитивной реструктуризации включают в себя сомнение в точности ваших мыслей и замену их более сбалансированными и реалистичными перспективами.

Изменяя ваш способ восприятия ситуации, когнитивная реструктуризация помогает снизить эмоциональную напряженность и способствует более сбалансированной точке зрения, что делает ее полезным инструментом для управления эмоциональной дисрегуляцией.

Примером может служить борьба с негативными мыслями в стрессовой ситуации.

Определите негативную мысль : когда вы замечаете, что чувствуете себя эмоционально подавленным, остановитесь и определите конкретную мысль, которая способствует вашему расстройству. Например, если вы чувствуете беспокойство после того, как совершили ошибку на работе, мысль может быть такой: «Я такой неудачник; я ничего не могу сделать правильно». Спросите: «Это факт или чувство?»
Проверьте доказательства : проверьте точность этой мысли, найдя доказательства за и против нее. Спросите себя: «Какие у меня есть доказательства, которые поддерживают эту мысль? Какие у меня есть доказательства, которые ей противоречат?» Например, вы можете осознать: «Я допустил одну ошибку, но я успешно выполнил много задач в прошлом ».
Сформируйте сбалансированную мысль : замените негативную мысль более сбалансированной, реалистичной. Вместо «Я неудачник» вы можете перефразировать ее так: «Я совершил ошибку, но это не определяет мои способности. Я могу извлечь из этого урок и сделать лучше в следующий раз».
Обратите внимание на эмоциональный сдвиг : после переосмысления мысли обратите внимание на то, как меняется ваше эмоциональное состояние. Вы можете обнаружить, что ваши чувства тревоги или разочарования уменьшаются, и вы чувствуете себя спокойнее и более контролируемым.
Регулярно практикуйтесь : чем больше вы практикуете когнитивную реструктуризацию, тем легче становится распознавать и бросать вызов негативным мыслям, что со временем приводит к лучшей эмоциональной регуляции.

6. Используйте навык «СТОП»

STOP означает «Остановитесь, сделайте шаг назад, понаблюдайте, действуйте осознанно». Когда вы замечаете, что эмоциональная реакция начинает брать верх, используйте этот навык, чтобы остановиться, оценить ситуацию и выбрать обдуманный ответ, а не реагировать импульсивно.

Используя эту технику на постоянной основе, вы сможете начать нарушать цикл эмоциональной дисрегуляции и предотвращать импульсивные реакции.

Пример использования техники СТОП выглядит так:

С – Стоп
- Когда вы замечаете, что нарастают сильные эмоции, такие как гнев или разочарование, немедленно остановитесь. Например, если вы находитесь в середине жаркого спора , прекратите говорить и сделайте шаг назад, как физически, так и ментально.
Т – Сделай шаг назад
- Создайте некоторое пространство между собой и ситуацией. Это может означать физическое отступление назад, приседание или просто несколько глубоких вдохов. Этот шаг поможет вам дистанцироваться от немедленной эмоциональной напряженности и даст вам время собраться с мыслями.
О – Наблюдать
- Обратите внимание на то, что вы испытываете внутри. Обратите внимание на свои мысли («Я чувствую себя очень задетым тем, что было сказано»), эмоции («Я зол и расстроен») и любые физические ощущения («Моя грудь сдавливает, а сердце колотится»). Наблюдение за этими переживаниями без осуждения поможет вам лучше понять свое эмоциональное состояние.
P – Действуйте осознанно
- После того, как вы сделали паузу, отступили назад и наблюдали за своими чувствами, выберите, как действовать дальше, вдумчиво и намеренно. Вы можете решить сделать перерыв в разговоре, чтобы успокоиться, использовать навык преодоления трудностей, например, глубокое дыхание, или спокойно и уверенно выразить свои чувства.

7. Практики сострадания к себе

Будьте добры к себе, когда испытываете эмоциональные трудности. Самосострадание помогает снизить самокритику и стыд, которые могут ухудшить эмоциональную дисрегуляцию. Практикуйте самоуспокаивающее поведение и говорите с собой с добротой и пониманием.

Практика самосострадания помогает смягчить самокритику и снизить интенсивность негативных эмоций, позволяя вам с большей легкостью и пониманием справляться с эмоциональной дисрегуляцией.

Примером может служить практика выражения сострадания к себе в моменты сильного эмоционального стресса.

Признайте свои эмоции : когда вы замечаете, что чувствуете себя подавленным, остановитесь и признайте то, что вы испытываете. Например, скажите себе: «Сейчас я чувствую себя очень тревожным и напряженным».
Осознайте, что борьба — это часть человеческого бытия : напомните себе, что каждый человек время от времени испытывает сложные эмоции. Вы можете сказать: «Это нормально — чувствовать себя так. Многие люди проходят через такие моменты, и я не одинок в своих трудностях».
Предложите себе доброту : Относитесь к себе с тем же состраданием и пониманием, с которым вы бы отнеслись к другу в похожей ситуации. Используйте успокаивающую фразу, например: « Я делаю все, что могу, прямо сейчас, и нормально так себя чувствовать. Я смогу это пережить».
Практикуйте успокаивающий жест : если это поможет, положите руку на сердце, обнимите себя или сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы усилить чувство доброты и заботы.

8. Создайте план действий на случай кризиса

Имейте план на случай, если эмоции будут переполнять вас. Это может включать звонок близкому другу, отвлечение или использование техник заземления, чтобы успокоиться.

Пример того, как может выглядеть план действий на случай кризиса:

Определите предупреждающие знаки
- Перечислите физические, эмоциональные или поведенческие признаки, указывающие на то, что вы начинаете испытывать сильный эмоциональный стресс. Например, «Я замечаю, что мое сердце колотится, я сжимаю кулаки или я чувствую непреодолимое желание закричать».
Список успокаивающих стратегий
- Запишите конкретные методы, которые вы можете использовать, чтобы успокоиться, когда распознаете эти признаки. Это может включать в себя упражнения на глубокое дыхание, прослушивание успокаивающей музыки, практику осознанности или выполнение техник заземления, таких как упражнение 5-4-3-2-1 (перечисленных выше).
Создайте безопасное пространство
- Определите место, куда вы можете пойти, чтобы успокоиться, если это необходимо. Это может быть тихая комната дома, скамейка в парке или даже просто выход на свежий воздух. Убедитесь, что это место доступно и кажется вам безопасным.
Определите людей, с которыми нужно связаться
- Перечислите несколько доверенных людей, к которым вы можете обратиться за поддержкой в случае кризиса. Это может быть друг, член семьи или специалист по психическому здоровью. Укажите их контактную информацию, чтобы ее было легко найти.
Запишите полезные напоминания
- Включите в текст сострадательные высказывания или утверждения, которые помогут вам сохранять хладнокровие во время кризиса, например: «Это чувство пройдет», «Я смогу пережить этот момент» или «Я не одинок».
При необходимости обратитесь за профессиональной поддержкой.
- Если эмоциональная напряженность продолжает расти и становится неуправляемой, составьте план обращения за профессиональной помощью, например, позвоните психотерапевту, позвоните на горячую линию кризисной помощи или посетите психиатрическое учреждение.
Сохраняйте план доступным
- Сохраните свой план действий на случай кризиса в таком месте, где вы сможете легко получить к нему доступ при необходимости, например, в приложении для заметок на телефоне или в блокноте, который вы носите с собой.

9. Группы терапии и поддержки

Обращение за профессиональной помощью через терапию может дать руководство в обучении навыкам эмоциональной регуляции. Такие терапии, как диалектическая поведенческая терапия (ДПТ), которая включает такие концепции, как осознанность, устойчивость к дистрессу, межличностная эффективность, эмоциональная регуляция и радикальное принятие, или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая представляет собой подход, ориентированный на цель, который включает такие концепции, как когнитивная реструктуризация, развитие навыков, домашняя работа.

Оба особенно эффективны для эмоциональной регуляции. Группы поддержки также могут обеспечить чувство общности и понимания.

Иногда лекарства могут быть необходимы для лечения основных состояний, способствующих эмоциональной дисрегуляции, таких как тревожность или расстройства настроения. Проконсультируйтесь с медицинским работником (психиатром, практикующей медсестрой, врачом) для получения совета о том, подходят ли лекарства.

Вывод

Преодоление эмоциональной дисрегуляции — это путь, требующий терпения, самосознания и готовности осваивать новые навыки. Внедряя такие стратегии, как осознанность, когнитивная реструктуризация и здоровые механизмы преодоления, вы можете развить более глубокое понимание своих эмоций и триггеров.

Важно помнить о необходимости практиковать самосострадание и относиться к себе с добротой в трудные моменты. Обращение за поддержкой к друзьям, семье или специалистам по психическому здоровью также может дать ценные указания на этом пути.

С помощью постоянных усилий и практики вы можете улучшить свою эмоциональную регуляцию, что приведет к более сбалансированной и полноценной жизни. Примите этот процесс и празднуйте свой прогресс по мере продвижения к более здоровому эмоциональному ландшафту.