10 шагов по преодолению избегающих моделей привязанности

Вам также может быть трудно полагаться на других или делиться своими уязвимостями из-за страха, что это приведет к отвержению или потере контроля.

Избегающий стиль привязанности обычно развивается в детстве в ответ на определенные модели ухода. Он возникает из-за ваших эмоциональных потребностей в комфорте, связи и безопасности в детстве, которые постоянно не удовлетворяются или игнорируются вашими опекунами .

Вот некоторые общие факторы, которые могут способствовать развитию избегающего стиля привязанности:

Эмоционально отстраненные или неотзывчивые опекуны : Если ваши опекуны были эмоционально недоступны, пренебрежительны или постоянно не отвечали на ваши эмоциональные потребности, вы научились успокаивать себя и подавлять свои эмоции, а не искать утешения у других, в первую очередь у ваших опекунов. У вас могло развиться убеждение, что полагаться на других бесполезно.
Поощрение независимости в раннем возрасте : В некоторых случаях вы могли заметить, что ваши опекуны преувеличивали важность независимости и самостоятельности, препятствуя эмоциональной уязвимости. В результате вас учили, явно или неявно, что выражение своих эмоций или поиск утешения являются признаком слабости.
Отвержение или наказание за эмоциональное выражение : Вы могли столкнуться с критикой, наказанием или отвержением, когда выражали свои эмоции, и таким образом научились скрывать или подавлять свои чувства. Вы могли прийти к убеждению, что проявление уязвимости приведет к негативным последствиям.
Перегруженные или озабоченные опекуны : если ваши опекуны были слишком перегружены собственным стрессом или проблемами, чтобы оказывать постоянную эмоциональную поддержку, вы научились преуменьшать свои собственные потребности , что привело к эмоциональной отчужденности.
Моделирование избегающего поведения : Вы наблюдали за своими опекунами, которые сами избегали эмоциональной близости и интимности и, таким образом, воспринимали это как «норму» в отношениях.
Непостоянная доступность : Ваши опекуны были непоследовательны — иногда отзывчивы, а иногда недоступны — и из-за этой непоследовательности вы начали больше полагаться на себя и дистанцироваться от эмоциональной зависимости от других, чтобы избежать боли неудовлетворенных потребностей.

Люди с избегающим стилем привязанности склонны демонстрировать определенное поведение, направленное на поддержание эмоциональной дистанции и самодостаточности в отношениях. Такое поведение часто возникает из-за страха уязвимости и дискомфорта от эмоциональной близости.

Давайте рассмотрим некоторые из этих поведенческих тенденций.

1. Эмоциональная дистанция

Вы часто скрываете свои эмоции и можете казаться эмоционально отстраненным или отстраненным даже в близких отношениях.
Вам может быть трудно выражать привязанность, любовь или уязвимость, предпочитая преуменьшать эмоциональное взаимодействие.

2. Избегание близости

Вы можете избегать глубоких эмоциональных разговоров или ситуаций, требующих от вас откровенности.
Вы можете сопротивляться попыткам партнеров или близких углубить эмоциональную связь, чувствуя себя некомфортно из-за слишком большой близости.

3. Приоритет независимости

Вы цените свою независимость и самостоятельность до такой степени, что избегаете полагаться на других или обращаться за помощью.
В отношениях вы часто предпочитаете заботиться о своих потребностях самостоятельно и избегаете ситуаций, в которых вам приходится зависеть от партнера.

4. Трудности с доверием к другим

У вас могут возникнуть трудности с доверием к другим, из-за чего вы будете во многом полагаться на себя.
Вы можете сомневаться в намерениях других или чувствовать, что эмоциональная близость приведет к боли, отвержению или потере контроля.

5. Минимизация эмоционального выражения

Вы можете преуменьшать собственные эмоции или игнорировать эмоции других, часто называя сильные чувства «ненужными» или «излишне драматичными».
Это может привести к избеганию конфликтов, глубоких разговоров или эмоционально напряженных ситуаций.

6. Дискомфорт от зависимости

Вы часто чувствуете себя некомфортно из-за любой формы зависимости в отношениях, будь то зависимость от кого-то или опора на кого-то другого.
Вы можете отдалиться, когда почувствуете, что ваш партнер становится слишком зависимым или навязчивым.

7. Тенденция к отстранению

Столкнувшись со стрессом или эмоциональной напряженностью в отношениях, вы можете физически или эмоционально отстраниться. Это может включать потребность в «пространстве» после разногласий или отстранение, когда ваш партнер выражает потребность в близости.
Вы можете отключаться или становиться невосприимчивым во время споров или эмоциональных дискуссий.

8. Избегание обязательств

Вы можете колебаться, стоит ли полностью отдаваться отношениям, так как боитесь, что обязательства могут загнать их в ловушку эмоциональной зависимости или обязательств. Или, если вы все же отдаете себя, вы можете оставаться отстраненным и «необязывающим» в других отношениях.
Вы можете откладывать или избегать таких шагов, как совместное проживание, брак или создание семьи.

9. Сосредоточение на задачах или достижениях

Вы сосредотачиваетесь на задачах, достижениях или работе, чтобы избежать решения эмоциональных проблем.
Вы можете с головой уйти в карьеру или хобби, чтобы сохранить эмоциональную дистанцию.

10. Идеализация независимости в отношениях

Вы можете идеализировать концепцию «никаких обязательств» или случайных отношений, в которых эмоциональная вовлеченность минимальна.
Вы можете считать эмоциональную близость чем-то ограничивающим, а эмоциональные потребности партнера — обременительными.

11. Обесценивание отношений

Иногда вы обесцениваете отношения или принижаете их важность в своей жизни, сосредотачиваясь вместо этого на своих личных целях или достижениях.
Вы можете преуменьшать свои эмоциональные потребности или убеждать себя, что вам не нужны близкие отношения для счастья.

Избегающий стиль привязанности и его влияние на отношения

Избегающий стиль привязанности может существенно влиять на отношения, часто создавая проблемы, связанные с эмоциональной близостью, общением и доверием. Эти эффекты могут влиять как на вас как на избегающего человека, так и на вашего партнера, затрудняя формирование глубоких, надежных связей.

1. Эмоциональная дистанция и разобщенность

Для избегающего человека : Вам может быть трудно делиться своими эмоциями, что приводит к отсутствию эмоциональной близости в отношениях. Вы можете держать партнера на расстоянии вытянутой руки, чтобы избежать уязвимости, из-за чего ваш партнер может чувствовать себя отчужденным или неважным.
Для вашего партнера : Ваш партнер часто чувствует себя эмоционально заброшенным, нелюбимым или неподдерживаемым. Эмоциональная дистанция может вызывать разочарование и чувство отверженности.

2. Трудности с выражением потребностей

Для избегающего человека : Вам может быть трудно открыто выражать свои потребности или эмоции. Вместо этого вы можете полагаться на тонкие намеки или ожидать, что ваш партнер поймет вас без прямого общения.
Для вашего партнера : Отсутствие четкой коммуникации может привести к недопониманию, неудовлетворенным потребностям и чувству неопределенности относительно своего положения в отношениях.

3. Страх зависимости или обязательств

Для избегающего человека : Вы часто испытываете глубокий дискомфорт от эмоциональной зависимости или обязательств. Вы можете сопротивляться долгосрочным обязательствам , избегать углубления отношений или отстраняться, когда чувствуете, что ваш партнер становится слишком эмоционально привязанным.
Для вашего партнера : Это может создать нестабильность и неопределенность. Ваш партнер может чувствовать, что он всегда «гоняется» за эмоциональной связью или обязательствами, что может быть изнурительным и болезненным с течением времени.

4. Избегание конфликта

Для избегающего человека : Вы можете избегать решения конфликтов или сложных эмоций, предпочитая отстраняться, а не участвовать в обсуждениях, которые могут привести к эмоциональному накалу. Это может привести к нерешенным проблемам, которые со временем накапливаются.
Для вашего партнера : Ваш партнер может чувствовать, что важные вопросы игнорируются или преуменьшаются, что приводит к разочарованию и обиде. Избегание конфликта может помешать отношениям развиваться и решать проблемы здоровым образом.

5. Разочарование и непонимание в интимных отношениях

Для избегающего человека : Вы часто испытываете трудности с физической и эмоциональной близостью, рассматривая близость как удушающую или навязчивую. В результате вы можете держать своего партнера на расстоянии, избегая глубоких связей.
Для вашего партнера : Ваш партнер может чувствовать себя отвергнутым или нежеланным, особенно если он ценит эмоциональную близость и физическую привязанность. Это может привести к чувству неполноценности или одиночества в отношениях.

6. Эмоциональное выгорание партнера

Для избегающего человека : Вы можете не осознавать, какое негативное воздействие на партнера оказывает ваша эмоциональная дистанция, полагая, что поддержание личных границ полезно или необходимо.
Для вашего партнера : Со временем ваш партнер может чувствовать себя эмоционально истощенным, пытаясь преодолеть эмоциональный разрыв. Постоянный поиск подтверждения или утешения может привести к эмоциональному истощению, особенно если его усилия не получают взаимности.

7. Цикл преследования и отступления

Для избегающего человека : Вы можете включиться в модель отстранения всякий раз, когда ваш партнер ищет эмоциональной близости. Чем больше ваш партнер ищет близости, тем больше вы можете чувствовать потребность отстраниться.
Для вашего партнера : Эта динамика может создать болезненный цикл «тяни-толкай», когда ваш партнер чувствует, что он постоянно преследует вас для большей связи, в то время как вы постоянно отступаете. Это может привести к нестабильности в отношениях.

8. Отсутствие уязвимости

Для избегающего человека : поскольку уязвимость может казаться вам угрожающей , вам может быть трудно открыться или показать свое истинное «я». Это может привести к поверхностным отношениям, в которых избегаются более глубокие эмоциональные связи.
Для вашего партнера : Ваш партнер может чувствовать, что он не знает вас по-настоящему, что может помешать отношениям развиваться. Отсутствие уязвимости ограничивает эмоциональную связь и построение доверия.

9. Замедленный рост отношений

Для избегающего человека : Ваше нежелание вступать в эмоционально сложные ситуации или вступать в глубокие связи может помешать развитию отношений. Вы можете избегать разговоров о будущем или долгосрочных планах.
Для вашего партнера : Это может вызвать разочарование, особенно если ваш партнер желает роста и прогресса в отношениях. Ваш страх уязвимости и эмоциональной близости может помешать отношениям развиваться.

10. Непостоянная эмоциональная доступность

Для избегающего человека : Вы можете чередовать периоды близости и дистанции, создавая непоследовательность в вашей эмоциональной доступности. Это колебание может затруднить для вашего партнера возможность полагаться на вас эмоционально.
Для вашего партнера : Непредсказуемость может сбивать с толку и приводить к чувствам нестабильности. Ваш партнер может не знать, когда вы будете эмоционально доступны, что может со временем подорвать доверие.

11. Неспособность построить доверие

Для избегающего человека : Доверие другим может быть для вас сложным из-за страха быть уязвимым или получить травму. В результате вы можете держать своего партнера на расстоянии, чтобы избежать эмоциональных рисков.
Для вашего партнера : Отсутствие эмоциональной открытости и доверия может создать чувство неуверенности. Без фундамента доверия отношения могут казаться поверхностными или неопределенными.

Как преодолеть избегающий стиль привязанности

Чтение о вашем стиле привязанности — это только начало процесса. Принятие мер по преодолению вашего избегающего стиля привязанности — это процесс повышения эмоциональной осведомленности, развития доверия в отношениях и обучения принятию уязвимости.

Это также подразумевает отказ от старых моделей поведения, которые ставят во главу угла самодостаточность и дистанцирование, и постепенное формирование более здоровых и взаимосвязанных способов взаимодействия с другими людьми.

Как я всегда говорю, вам придется работать, если вы хотите что-то изменить в жизни. Это требует времени, приверженности, намерения, внимания, сострадания, благодати, терпения и готовности жить более осознанной жизнью.

1. Повышение самосознания

Поймите свой стиль привязанности : Первый шаг к внесению изменений в свою жизнь всегда заключается в том, чтобы стать более осознанным. Научитесь распознавать свои модели поведения и понимать, как они развивались. Подумайте о том, как ваши ранние отношения с опекунами могли способствовать вашим избегающим тенденциям.
Определите триггеры избегания : обратите внимание на ситуации или эмоции, которые вызывают у вас тенденцию отстраняться или дистанцироваться в отношениях. Это может быть эмоциональная близость, конфликт или страх зависимости. Запишите их и составьте план по устранению триггеров.
Записывайте свои эмоции : записывайте свои мысли и чувства, это может помочь вам исследовать эмоции, которые вы склонны подавлять или избегать. Это поощряет самоанализ и эмоциональную осознанность. Начните свой собственный дневник эмоций .

2. Бросьте вызов негативным убеждениям относительно отношений

Поставьте под сомнение свой страх уязвимости : поймите, что уязвимость — это не слабость, а ключевой компонент эмоциональной близости и связи. Крайне важно бросить вызов убеждению, что открытость приведет к отвержению или потере независимости. Это будет трудный шаг, но его стоит сделать.
Бросьте вызов потребности в независимости : Хотя независимость важна, подумайте, не ограничивает ли ваш страх зависимости вашу способность формировать значимые связи. Осознайте, что здоровые отношения подразумевают взаимную поддержку и взаимозависимость .

3. Практикуйте эмоциональное выражение

Начните с малого : начните с выражения своих чувств в ситуациях с низкими ставками. Вам не нужно сразу же погружаться в глубокие эмоции. Поделитесь небольшими уязвимостями, например, как прошел ваш день или что вас радует или расстраивает.
Осознайте свои чувства : когда вы замечаете, что замыкаетесь или отстраняетесь, остановитесь, чтобы осознать эмоции, которые вы испытываете. Называние своих эмоций (например, «Я чувствую беспокойство» или «Я чувствую себя подавленным») может уменьшить их силу и помочь вам оставаться на связи с настоящим моментом.
Используйте «я»-высказывания : Практикуйте выражение своих чувств с помощью «я»-высказываний, например: «Я чувствую себя подавленным, когда мы говорим о будущем» или «Мне нужно время, чтобы осмыслить свои эмоции». Это поможет вашему партнеру понять вашу точку зрения, не чувствуя себя обвиненным или отвергнутым. Ознакомьтесь с моей электронной книгой о коммуникации здесь, чтобы начать.

4. Постепенно увеличивайте эмоциональную близость

Делайте постепенные шаги к близости : медленно увеличивайте количество эмоциональной и физической близости в ваших отношениях. Начните с того, чтобы позволить себе проводить больше времени с партнером или участвовать в разговорах, которые углубляют эмоциональные связи. Не торопитесь и осознайте, когда вам нужно сделать перерыв или почувствовать себя эмоционально подавленным.
Будьте терпеливы с собой : преодоление избегающих тенденций требует времени. Вам не нужно сразу же бросаться в глубокую эмоциональную близость. Позвольте себе делать небольшие шаги в своем собственном темпе и осознайте, что рост постепенен.

5. Развивайте доверие в отношениях

Постройте доверие с надежными людьми : сосредоточьтесь на развитии доверия с людьми, которые эмоционально поддерживают, понимают и терпеливы. Со временем, постоянный положительный опыт может помочь вам стать более комфортным в эмоциональной близости.
Проверьте доверие в мелочах : начните с того, чтобы поделиться небольшими, менее уязвимыми частями себя с вашим партнером или близкими. Когда они ответят вам заботой и поддержкой, вы сможете начать доверять тому, что можно безопасно открыться больше.
Признайте позитивную обратную связь : Когда вы выражаете уязвимость и встречаете поддержку, а не отторжение, найдите время, чтобы признать это. Подкрепите идею о том, что близость может быть полезной и не всегда угрожающей.

6. Работа по управлению конфликтами

Не избегайте конфронтации : научитесь работать над вовлечением в конструктивные разговоры, когда возникают проблемы. Разрешение конфликтов вместо отступления помогает построить доверие и улучшить общение в отношениях.
Оставайтесь в настоящем во время споров : Вместо того, чтобы отстраняться во время разногласий, практикуйте эмоциональное присутствие. Возьмите 5-минутный тайм-аут, нажмите на тормоза или отвлекитесь от разговора, который кажется вам эмоционально заряженным. А затем, когда вы станете более эмоционально стабильны, вернитесь к разговору.

Напомните себе, что не все конфликты ведут к отвержению или потере контроля. Разногласия можно разрешить посредством общения . И иногда разговоры — это больше, чем «раз и готово», и их нужно обсуждать в рамках ознакомительных бесед.

7. Переосмыслите свой взгляд на отношения

Рассматривайте отношения как возможности для роста : отношения — это шанс учиться и расти эмоционально. Изменение точки зрения на близость и уязвимость как способы улучшения личностного развития может уменьшить страх и сопротивление. Все дело в долгосрочном личностном росте как индивидуальном, так и коллективном в паре.
Осознайте преимущества близости : напомните себе, что близость и интимность в отношениях обеспечивают эмоциональную поддержку, товарищество и рост. Эти преимущества часто перевешивают страх потери независимости.

8. Научитесь зависеть от других здоровым образом

Практикуйте взаимную поддержку : отношения не должны означать потерю автономии. Практикуйте предоставление и получение поддержки небольшими, здоровыми способами. Это может быть просьба о совете, обмен чувствами или опора на кого-то для эмоционального комфорта. Начните с малого, пока не почувствуете себя более комфортно.
Празднуйте взаимозависимость : поймите, что здоровые отношения основаны на взаимозависимости — оба партнера поддерживают друг друга, сохраняя при этом свою индивидуальность. Время вместе, время порознь. Примите идею, что вы можете положиться на других и, в первую очередь, на своего партнера, не теряя при этом чувства собственного достоинства.

9. Обратитесь за терапией или консультацией.

Исследуйте прошлые раны : Терапия может помочь вам изучить детский опыт, который способствовал вашему избегающему стилю привязанности. Проработка этих ранних привязанностей может исцелить эмоциональные раны и помочь вам сформировать более здоровые модели во взрослых отношениях.
Практикуйте эмоциональную регуляцию : Терапевт может помочь вам разработать инструменты для регулирования эмоций, когда вы чувствуете себя подавленным или некомфортным в близости. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия, ориентированная на привязанность, могут быть особенно полезны для избегающей привязанности.
Работайте над созданием надежной привязанности : психотерапевт также может провести вас через процесс развития более надежного стиля привязанности, помогая вам создавать более глубокие и полноценные отношения.

10. Дайте себе благодать

Признайте свой прогресс : преодоление избегающей привязанности — это процесс, требующий времени. Празднуйте свои маленькие победы, будь то эмоциональное раскрытие или сохранение присутствия во время трудного разговора. Составьте список и продолжайте добавлять все свои маленькие победы. Со временем они накапливаются и становятся большими победами.
Практикуйте сострадание к себе : будьте добры к себе во время этого процесса. Тенденции к избеганию, вероятно, развились как форма самозащиты, и их изменение может вызывать дискомфорт. Отдавайте себе должное за каждый шаг к большей эмоциональной связи.

Заключительные мысли

Без сомнения, чтение этого может показаться ошеломляющим. Но перемены никогда не бывают легкими, поэтому, если вы хотите вести более осознанную жизнь и изменить свой избегающий стиль привязанности (что возможно!), вам понадобятся намерение, внимание, стремление и настойчивость, чтобы вы могли стать более устойчивыми.

Преодоление избегающего стиля привязанности — это преобразующее путешествие, требующее терпения, самосознания и готовности принять уязвимость. Это требует времени, поэтому будьте добры и сострадательны к себе.

Бросая вызов старым убеждениям о независимости и эмоциональной близости и постепенно открываясь доверию и связи, вы сможете построить более здоровые и приносящие больше удовлетворения отношения.

Хотя этот процесс может иногда ощущаться некомфортно, каждый шаг вперед приносит возможность более глубоких эмоциональных связей и более надежной привязанности. В конечном счете, это путешествие позволяет вам испытать радость истинной близости, где взаимная поддержка, любовь и доверие могут процветать.

Отправившись в это путешествие, вы также сможете вырасти как личность, ощутить личностный рост и жить более осознанной и целеустремленной жизнью в здоровых отношениях.